مهارات فنيّة تُكسب الليونة واللياقة البدنية

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

الجمباز» نشاط بدني ينمّي القوة العضلية ويحسّن كفاءة وحيويّة أجهزة الجسم ويزيد القدرة على التكيّف البيولوجي.

«سيدتي» اطّلعت من اختصاصية العلاج الطبيعي الدكتورة صفاء المجذوب على فوائد ممارسة هذه اللعبة على الصحة العامة.

تهدف لعبة «الجمباز» إلى إكساب الرياضي القدرة على التحكّم في وضعية الجسم سواء على الأرض أو في الفراغ، كما منحه خبرة حركية وعقلية في كيفيّة أداء التمرينات على الأجهزة الخاصّة التي تشمل 6 أجهزة للرجال و4 للنساء، هي:

حصان القفز: تقوم النساء بالقفز عبر الحصان وليس على طوله كما يفعل الرجال. وفي بعض المباريات، تقوم اللاعبة بالقفز مرّتين، على أن تسجّل لها النتيجة الأعلى.

جهاز المتوازي: جهاز متعدّد الارتفاعات مكوّن من عارضتين متوازيتين من الخشب، ترتفع الأولى عن الأرض بطول 236 سنتيمتراً، فيما الثانية بـ 157 سنتيمتراً. وتقوم اللاعبة بالدوران حول إحدى العارضتين مع أداء بعض الحركات الهوائية التي تتطلّب لياقة كبيرة ومرونة عالية، مع الحفاظ على توازن الجسم والإبقاء على عامل الحركة مستمراً لتسجيل النقاط.

عارضة التوازن: جهاز مكوّن من عارضة خشبية يبلغ عرضها 10 سنتيمترات، تقوم اللاعبة بالقفز والوثب والجري والدوران فوقها، على ألا يقلّ وقت أداء هذه الحركات عن دقيقة وعشر ثوانٍ وألا يزيد عن دقيقة وثلاثين ثانية.
الحركات الأرضية: حركات راقصة تؤدّى على بساط خاص بمقاسات ومساحات معيّنة، بالتناغم مع الموسيقى. وهي لا تقلّ عن دقيقة وعشر ثوانٍ ولا تزيد عن دقيقة وثلاثين ثانية، ما يتطلّب من اللاعبة إظهار مهاراتها الحركية في أداء الحركات اللولبية سواء بالرقص أو الدوران أو القفز.

الجمباز الإيقاعي: نوع خاص من المنافسات يقوم على أداء حركات إيقاعية راقصة عبر استخدام بعض الأدوات التي تكون إما في شكل كرة أو شرائط أو عصا أو طوق. تؤدّى هذه الحركات الإيقاعية على بساط شبيه بذلك المستخدم في الحركات الأرضية. تبلغ مدّة عرض الفقرة ما بين 60 إلى 90 ثانية، تصاحبها الموسيقى. وتُقيّم اللاعبة فيها على ضوء مستوى لياقتها وصعوبة الحركات التي تشتمل على مهارة إطلاق والتقاط الأدوات المستخدمة.

أنواع الإعداد

يقسّم الخبراء الإعدادات التي تحتاجها اللاعبة لممارسة لعبة الجمباز إلى 4 أنواع رئيسة، أبرزها:

الإعداد الخططي: يشمل تحديد المهارات المطلوبة لكل جهاز على حدة وتوزيعها حسب صعوبتها بناءً على إمكانيات كل لاعبة. وفي هذا الإطار، ينصح اختصاصيو اللياقة البدنية بتجنّب حدوث أي خطأ في الأوضاع المرتبطة بنهاية الجملة الحركية سواء بالاهتزاز أو الوقوع أو الهبوط غير المتوازن، وذلك لتحقيق أفضل أداء.
الإعداد النفسي: تحتاج ممارسة الجمباز إلى صفات نفسيّة خاصّة تمكّن من خوض المنافسة والنجاح فيها.من هذا المنطلق، يؤكّد الخبراء على أهمية دور المدرّب في الإلمام بالنواحي النفسية لفريقه بما يساعده على الإعداد الجيّد للمنافسة.

الإعداد البدني: يقسم إلى نوعين أساسيين، هما:

- الإعداد البدني العام: يشمل ممارسة مجموعة من التمرينات العامّة التي تهدف إلى إكساب الرياضي اللياقة المطلوبة التي تؤهّله لممارسة لعبة «الجمباز» بشكل عام، كالركض لمسافات طويلة تتراوح من كيلومترين إلى 3 كيلومترات يومياً أو الانتظام على الوثب بالحبل أو السباحة أو أداء بعض الحركات الراقصة.
- الإعداد البدني الخاص: يضمّ عدداً من التمرينات الخاصّة الهادفة إلى تنمية إمكانيات اللاعبة وقدراتها بما يتناسب مع طبيعة ومواصفات كل جهاز

من أجهزة الجمباز، وذلك من خلال تقسيم المهارة الواحدة إلى أجزاء عدّة، يتطلّب كلّ جزء منها

خطوة تعليمية وتدريباً خاصاً لتسهيل إتقان أداء المهارة.

نصائح غذائية

- تتطلّب ممارسة «الجمباز» المواظبة على اتّباع نظام غذائي متوازن يقوم على تناول كميّات محدّدة من الدهون المفيدة غير المشبّعة، شريطة ألا تتجاوز كميّتها الـ 8% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. وهي تتوافر في الحبوب والمكسّرات والأسماك.
- تجنّب تناول الدهون المشبّعة و«الكوليسترول» التي تحتويها الأطعمة المقليّة والوجبات السريعة كـ «البرغر» وقطع الدجاج المقرمشة، مع استبدالها بالبدائل Fake fats التي تحتوي على «الكربوهيدرات» أو البروتين، كإضافة ملعقة صغيرة من الكريما المخفوقة أو المايونيز قليل السعرات أو متبّل السلطات إلى وجبة من الخضر المسلوقة على البخار.
- يساعد تناول الحلوى المجمّدة على الاحتفاظ بكلّ من الدهون والسكريات في معدّل متعادل، كالحلــوى الشبيهـــة بالآيس كريم بما يحافظ على البنيــة العضليـة ويزيــد معدّل الطاقــة بالجسم والقــــدرة على أداء الحركات اللولبية بخفّة ونشاط.
- الإهتمام بشرب المياه المعدنية مع مكعبات الثلج وشرائح الليمون المنعشة أو مكعب من السكر.

- المواظبة على تناول الألياف وتحضير وجبة غنيّة من كوكتيل الفاكهة الساخن، وذلك عبر سلق الخوخ والتفاح في كميّة قليلة من الماء أو عصير الفاكهة غير المحلّى، فإضافة القرفة وملعقتين من السكر المحلّى.
- يجدر بلاعبة «الجمباز» استخدام الهرم الغذائي كمرشد للاختيارات الغذائية اليومية للمساعدة على تخطيط الأغذية التي يحتاجها الجسم بين فترة وأخرى، على ألا يتجاوز عدد السعرات الحرارية المتناولة يومياً 1400 سعرة حرارية للنساء.

إرشادات سلوكية

• اهتمي بالتمرينات التأهيلية لضغط الأوتار والعضلات العاملة على مفصل الكتف، وقومي بتعزيز عضلات حزام الكتف للوقاية من الإصابة.

• يوصي الباحثون بعدم تعريض اللاعبة لأجواء التوتر التي تسود البيئة الخارجية أثناء المنافسات وعدم التأثير السلبي عليها من قبل المدرّب في حال حدوث خطأ في الإنجاز.

• يجب توفير عاملي الهدوء والتركيز، ما يخوّل اللاعبة الاحتفاظ بأعلى درجات التركيز خلال أداء الجملة الحركية بدون تشنج أو عصبية.

• يجب الاسترخاء والنوم بالقدر الكافي أي لسبع ساعات على الأقل، وذلك للتخفيف من التوتر العضلي وضمان تحقيق أعلى درجات التركيز من خلال استخدام أسلوب التأمل أو الاسترخاء التصاعدي أو التنفس العميق، مع أخذ حمام دافئ قبل النوم بنصف ساعة.
• ينصح اختصاصيو اللياقة بالراحة السلبية بعد كل فترة تدريبية أو تنافسية طويلة، ما يعمل على اراحة العضلات وزيادة قوتها عند معاودة التدريب، مع القيام بتدليك طبي أثناء فترة الراحة السلبية لزيادة الإطالة وتحسين الكفاءة البدنية.

يعطيك الف الف عافيه

موضوع رااائع

وجهود أروع

ننتظر مزيدكم

بشوووق

[rtl]دع قلبك ينتقي الجمال[/rtl]

[rtl]دع قلبك ينتقي الكلام[/rtl]

[rtl]دع قلبك ينتقي السلام[/rtl]

[rtl] الشوقٍ غزا الجسد والروح[/rtl]

[rtl]كهمسٍ أَبى ان يُغمِضَ الجفون[/rtl]

[rtl] [/rtl]

[rtl]كسمفونيةٍ عزفت الحانَ الشوق والجنونْ[/rtl]

[rtl] [/rtl]

[rtl]حركتَ وجداني وحطمتَ كل القيودْ[/rtl]

[rtl]اصدق كلامك موضوعك حضورك تواجدك تواصلك[/rtl]

ألف تقدير ومليون تحية ومليار مودة ووفا

» إهانة الطفل أكثر ضررا من الإساءة البدنية
» 5 نصائح هامة للحفاظ علي لياقتك البدنية اثناء الرحلات
» تطوير مهارات الأطفال
» مهارات مواجهة الضغوط النفسية
» تعلم مهارات الاسترخاء للقضاء على القلق